Laufen in den Wechseljahren: Können Frauen den Beschwerden einfach davonlaufen?
Was für eine fantastische Idee, den Wechseljahren einfach davon zu laufen! Der Gedanke, dass auch ich mich mit großen Schritten auf das Ende meiner Fruchtbarkeit zubewegte, stimmte mich vor etwa einem Jahr zunehmend nachdenklicher. Immer häufiger hatten mich in den letzten Wochen ungewohnte Schlaflosigkeit, trockene Schleimhäute, kurze heftige Schwitzattacken und ein leichtes Herzstolpern in mich hineinhorchen lassen. Also versuchte ich, erst einmal einen Begriff davon zu bekommen, was diese Wechseljahre medizinisch betrachtet überhaupt sind. Es interessierte mich, welche Beschwerden worauf zurückzuführen sind und was ich im Idealfall selbst durch Laufen in den Wechseljahren und gesunde Ernährung dagegen tun kann.
Heute weiß ich: Die Wechseljahre sind eine prägende und außerdem eine lange Phase im Leben einer Frau. So individuell wie die Frauen, die sie erleben, sind auch die Jahre des Wechsels. Manche Frauen spüren kaum etwas von der Hormonumstellung, andere leiden sehr.
Das Klimakterium, wie der Zeitraum der hormonellen Umstellung auch genannte wird, ist ein Prozess, der zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr beginnt und im Schnitt etwa 8 Jahre dauert. Wer mit Anfang oder Mitte 40 unter Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen, Unruhe oder Stimmungsschwankungen leidet, führt dies jedoch oft nicht auf die reduzierte Produktion der Sexualhormone zurück. Obwohl jede Frau von den Wechseljahren betroffen ist, wissen die meisten viel zu wenig darüber.
Wenn wir Frauen mehr darüber wüssten, was in unserem Körper in dieser langen Zeit vor sich geht, könnten wir Beschwerden besser zuordnen und auch aktiv etwas dagegen unternehmen. Das Gespenst Wechseljahre würde seinen Schrecken verlieren
Was passiert also im Körper einer Frau durch diese Hormonveränderungen?
1. Phase: die Prämenopause
In der ersten Phase der Wechseljahre nimmt durch den allmählichen Rückgang der Sexualhormone Progesteron und Östrogens der Eizellenvorrat in den Eierstöcken ab. Dadurch kann der Zyklus unregelmäßig werden und auch die Periodendauer ungewohnt schwanken. In manchen Fällen kommt es zu stärkeren Periodenblutungen oder Zwischenblutungen. Diese sollten grundsätzlich gynäkologisch abgeklärt werden.
Gerade die unregelmäßigen und starken Blutungen sind es, die uns Frauen in dieser Zeit vor eine gewisse logistische Herausforderung stellen. Es ist sehr hilfreich, immer (!) darauf gefasst zu sein, dass eine spontane Zwischenblutung auftreten oder eine Blutung extrem stark ausfallen könnte. Für lange Arbeitstage, Reisen oder Fremdübernachtungen hat sich für mich deshalb ein extra Täschchen mit Tampons, Slipeinlagen, Binden und Ersatzwäsche als ein beruhigender Begleiter bewährt.
Als passionierte Läuferin weiß ich, dass ein lockeres Läufchen oft mit tiefem Schlaf belohnt wird und schlechte Laune wie im Flug vergeht. Studien zu Sport in den Wechseljahren belegen, dass auch Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und Schwindelgefühle durch sportliche Bewegung gelindert werden und teils sogar ganz verschwinden. Starke Beschwerden, Schmerzen oder ein ungewohntes Herzfrequenzverhalten sollten trotzdem von einem Spezialisten abgeklärt werden.
Ansonsten spricht in dieser Phase nichts gegen das Laufen in den Wechseljahren, vieles hingegen dafür. Wer es schon als lieb gewonnene Gewohnheit in seinem Leben entdeckt hat, sollte sich auch jetzt an seine wohltuenden Wirkungen erinnern. Über Motivationstiefs helfen eine feste Routine, Verabredungen mit Gleichgesinnten oder gar ein Trainingsplan hinweg. In Stress sollten die festen Trainingszeiten jedoch nicht ausarten. Hilfreich ist auch, die sportlichen Ziele während der Wechseljahre nicht ganz so hoch anzusetzen.
Für Frauen, die bisher nicht zum Laufen gefunden haben, bietet die Zeit der körperlichen Veränderungen die Chance, jetzt damit zu beginnen und dabei den Körper noch mal neu kennenzulernen. Gerade wenn sie unter Hitzewallungen leiden und ihre Mitmenschen einmal nicht so nah um sich herum haben möchten, wie das beispielsweise in einem Fitnessstudio der Fall ist, kann es sehr befreiend sein, mit der Lieblingsmusik in den Ohren, im eigenen Rhythmus an der frischen Luft zu walken oder zu laufen.
…kann es sehr befreiend sein, mit der Lieblingsmusik in den Ohren, im eigenen Rhythmus an der frischen Luft zu walken oder zu laufen.
2. Phase: die Perimenopause
Die nächste Phase der Umstellung ist die Perimenopause. Sie ist geprägt von stark verringerter Follikelreifung und dem immer häufiger werdenden Ausbleiben des Eisprungs. Ohne Ovulation entstehen weniger Gelbkörper, wodurch dann der Progesteronspiegel abnimmt. Der Östrogenspiegel sinkt weiter. Der Menstruationszyklus wird durch diese anhaltende Hormonumstellung jetzt nachhaltig gestört. Die Periode bleibt immer öfter aus.
Unangenehme Hitzewallungen und Schweißausbrüche können das Wohlbefinden sowohl tags als auch nachts beeinträchtigen. Verantwortlich dafür ist eine aus dem Gleichgewicht geratene Thermoregulation im Hypothalamus. Auch hier hilft das Laufen. Durch den Temperaturwechsel beim Schwitzen, genauso wie bei Wechselduschen, wird diese Funktion schneller wieder normalisiert.
3. Phase: die Menopause
Wenn die Periode dann 12 Monate lang ausgeblieben ist, sprechen wir von der Menopause. Das Ende der Blutungen ist für viele aktive Frauen eine Erleichterung. Der Eisenspiegel kann sich jetzt wieder erholen. Müdigkeit und Antriebslosigkeit bessern sich. Wer bisher während der Periode das Laufen und Schwimmen pausieren musste, kann jetzt wieder jederzeit die Laufschuhe schnüren.
Viele Läuferinnen fühlen sich spätestens jetzt aber stark beeinträchtigt. Der Mangel an Östrogen schwächt das Bindegewebe und lässt auch Beckenbodenmuskulatur und Schließmuskel schwächer werden. Dies führt dazu, dass die inneren Organe nach unten drücken und sich Gebärmutter und Blase senken, was zu Inkontinenz bei Stoßbelastungen führen kann. Wer hiervon betroffen ist, sollte ein vertrauensvolles Gespräch mit seiner Gynäkologin oder seinem Gynäkologen suchen. Die genaue Ursache für die Schwäche und der Grad der resultierenden Inkontinenz sollten geklärt werden.
Es gibt zahlreiche Behandlungsmethoden und Hilfsmittel, sodass meist eine individuelle Lösung gefunden werden kann. Die Auswahl reicht von Inkontinenz-Slipeinlagen in vielen verschiedenen Stärken über Pessare bis hin zu Biofeedbackgeräten zum Training der Muskulatur. Unbedingt sollte ein ganzheitliches Beckenbodentraining ergänzend zum Lauftraining mit in die wöchentliche Routine aufgenommen werden. Viele Volkshochschulen bieten spezielle Kurse an. Extra geschulte Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten können hier gute Anleitungen geben. Entlastend kann sein, das Laufprogramm in der zweiten Zyklushälfte etwas moderater zu gestalten und sich mehr auf die ausgleichende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Stabilitätstraining zu konzentrieren. Viele Frauen profitieren auch von einer speziell auf die hormonelle Balance ausgerichteten Yoga-Routine. Diese kann ganz wunderbar das Laufen ergänzen. Eine sehr entspannte, angenehme Routine habe ich bei yogea yoga gefunden:
Viele Frauen profitieren auch von einer speziell auf die hormonelle Balance ausgerichteten Yoga-Routine.
4. Phase: die Postmenopause
Wenn der Hormonhaushalt dann allmählich auf niedrigerem Niveau wieder ins Gleichgewicht gekommen ist, befinden wir uns in der Postmenopause. Viele Beschwerden, die auf die Umstellung zurückzuführen waren, klingen ab. Wer nun erwartet, wieder die Alte zu sein, wird leider enttäuscht. Es kommt vermehrt zu Bluthochdruck, was Läuferinnen glücklicherweise durch ihren Ausdauersport kompensieren können. Brustschmerzen und Scheidentrockenheit kennen viele schon aus den letzten Jahren. Diese können jetzt weiter zunehmen. Sie sind aber durch einen guten Sport-BH und Vaginalcremes aus der Apotheke in vielen Fällen in den Griff zu bekommen.
Schwieriger, aber nicht unmöglich ist das bei unerwünschter Gewichtszunahme, von der ein Großteil der Frauen berichtet. Verantwortlich dafür ist der sinkenden Grundumsatz durch weniger Muskelmasse. Durch das Laufen behalten wir zwar mehr Muskulatur und verbrauchen in jeder Trainingseinheit überflüssige Kalorien, eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Ballaststoffen und weniger leeren Kalorien ist aber immer eine gute Entscheidung, wenn es um Gewichtskontrolle geht.
… eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Ballaststoffen und weniger leeren Kalorien ist aber immer eine gute Entscheidung, wenn es um Gewichtskontrolle geht.
Wie in den turbulenten Jahren der Umstellung kann das Laufen also auch nach den Wechseljahren ein heilsamer Begleiter sein. Es kann für alle, die schon vorher laufend aktiv waren, eine positive Konstante sein. Es gibt aber auch viele Gründe, jetzt noch mit einem entspannten Mix aus Walken und kurzen ruhigen Laufabschnitten zu beginnen.
Laufen in den Wechseljahren – mein Fazit:
Als Trainerin und Ausdauer-Coach weiß ich, dass Kontinuität im Sport der Schlüssel zu Gesundheit und Glück ist. Es kommt nicht darauf an, wie lange oder schnell wir laufen, sondern dass wir laufen. Außerdem ist es wichtig, dass wir uns Hilfe holen, wenn wir sie benötigen.
Ich selbst habe schon vor Jahren ein vertrauensvolles Gespräch mit meiner Ärztin gesucht und bin mittlerweile mit Würfelpessar und Tena Einlagen in der zweiten Zyklushälfte gut ausgestattet und laufe den Wechseljahren zwar nicht davon, ihrem Ende jedoch sehr zuversichtlich entgegen. Ich kann jeder Frau das Laufen in den Wechseljahren nur empfehlen.
! Erste Anlaufstelle für anhaltende Beschwerden oder Schmerzen sollten immer die Gynäkologin oder der Gynäkologe sein. Hier gibt es professionellen Rat und Hilfe.
7 Tipps: so macht das Laufen in den Wechseljahren Spaß
- Tipp 1: Verabrede Dich mit Freundinnen oder Deinem Partner, so wird Dein Laufvorhaben verbindlicher.
- Tipp 2: Dokumentiere Deine Läufe in einem Laufportal. Animiere Deine Freunde sich dort auch zu registrieren. Hier könnt ihr Euch gegenseitig motivieren.
- Tipp 3: Lege Dir die Laufsachen schon griffbereit, so dass sie Dir beim Heimkommen gleich ins Auge fallen und Dich an Deinen morgendlichen Wunsch zu laufen erinnern.
- Tipp 4: Bei leichten Beckenbodenproblemen kann auch Periodenwäsche ausreichen und ist angenehmer zu tragen.
- Tipp 5: Zieh' Dich immer so an, dass Dir zu Beginn des Laufens leicht frisch ist. Schon nach wenigen Metern kommt der Kreislauf in Schwung und Dir wird warm sein.
- Tipp 6: Stell' Dir eine Laufplaylist zusammen mit deinem Lieblings-Motivationssong am Anfang. Höre sie bereits, wenn Du Dich zum Laufen umziehst. Das motiviert und vertreibt negative Gedanken.
- Tipp 7: Nimm auch profilierte Strecken in Deine Streckenauswahl mit auf. Du wirst spüren, wie schnell Du mehr Power in den Beinen bekommst.
